Ti stai perdendo alcuni grandi vantaggi se non includi la variazione dell’inclinazione delle flessioni nel tuo allenamento. Questo movimento non solo rafforzerà la parte superiore del corpo, ma rafforzerà anche il petto, le braccia e i muscoli del core, se eseguito correttamente.
Se sei interessato ad aumentare le tue capacità di distensione su panca o sollevamento pesi, questo movimento non è solo per i principianti.
Gli appassionati di fitness avanzati possono utilizzare le variazioni dell’inclinazione delle flessioni per aumentare la loro forza. Inoltre, sviluppa più massa muscolare nelle aree strategiche della parte superiore del corpo.
Prima di iniziare con questa variazione, diamo un’occhiata ai vantaggi delle flessioni inclinate e a come ottenere la forma corretta.
Flessioni Inclinate: Vantaggi
Innanzitutto, dai un’occhiata ai 4 principali vantaggi della versione inclinata e in che modo questi aggiungono valore alle tue sessioni di allenamento.
1. Le Flessioni Inclinate Sono Un Vantaggio: Meno Resistenza
Questo è il primo vantaggio. Le flessioni classiche richiedono di superare una resistenza compresa tra il 50% e il 75% del peso corporeo. Al contrario, le flessioni inclinate richiedono tra il 36% e il 45% del peso corporeo.
Quando sollevi l’inclinazione dei piegamenti, si verifica una diminuzione della resistenza che i muscoli devono superare per eseguire l’esercizio.
Le flessioni inclinate usano la fisica a tuo vantaggio. La parte inferiore del corpo finisce per sostenere più peso, il che si traduce in una minore resistenza sul petto e sulle braccia.
Questo lo rende un ottimo esercizio per chi è nuovo all’allenamento della forza. Questa è un’ottima alternativa alle flessioni regolari e rifiutate.
Vantaggio N. 2 Delle Flessioni Inclinate: Portabilità
Questa variazione di pushup è facile da eseguire ovunque. Queste flessioni possono essere eseguite a casa, in una base militare o nei boschi.
Non è necessario avere molti pesi o attrezzature costose e specializzate. Questo li rende ideali per l’esercizio a casa. Prendi la tua panca pesi e vai avanti.
Se viaggi spesso per affari e non puoi portare con te la tua attrezzatura da palestra a casa, le variazioni di pushup sono un ottimo modo per continuare l’allenamento. La parte migliore? Puoi farli su qualsiasi superficie.
Vantaggio N. 3 Delle Flessioni Inclinate: Facile Da Imparare E Modificare
Le flessioni sono un esercizio molto più difficile rispetto ad altri esercizi a corpo libero, come i pull-up. Questo li rende perfetti per tutti i livelli di forma fisica, soprattutto perché puoi renderli più facili o più difficili a seconda delle tue esigenze.
Vantaggio N. 4: Le Flessioni In Linea Rafforzano Il Core E I Glutei
Se tendi ad inarcare la schiena quando fai flessioni, è probabilmente perché il tuo core non è abbastanza forte da mantenere un allineamento neutro della colonna vertebrale.
Questo problema può essere risolto con un push-up inclinato. Il tuo core e gli addominali diventeranno più forti. Potrai passare a varianti più difficili di questo esercizio.
Poiché la parte inferiore del corpo prende più peso, lavori anche su gambe e glutei. Esegui efficacemente il push up inclinato e alla fine lo sentirai nella parte inferiore del corpo.
Come Eseguire La Variazione Di Inclinazione
La forma corretta è importante per qualsiasi esercizio. Questi suggerimenti ti aiuteranno a formare un buon pushup.
– Stare di fronte a una superficie stabile. Può essere una scatola, una sporgenza, una panca o una sporgenza. Appoggia le mani alla larghezza delle spalle sulla superficie accovacciandosi.
: Riporta il tuo corpo in una posizione stabile della plancia. Il tuo corpo dovrebbe essere dritto. Non permettere alla parte bassa della schiena di inarcarsi o cedere. Tieni le braccia dritte con i gomiti piegati e gli occhi in avanti. Questa è la tua posizione di partenza.
: Piega lentamente le braccia e abbassa il petto verso la superficie. Mantieni il tuo core impegnato durante il movimento. Quindi, allunga le braccia per tornare alla posizione di partenza della plancia.
– Presta attenzione alla tua attivazione muscolare. Vuoi assicurarti che i muscoli giusti vengano allenati. Vedi di seguito quali gruppi muscolari dovrebbero essere attivati.
Muscoli Attivati
I seguenti muscoli vengono attivati dal push-up inclinato.
Deltide anteriore: le flessioni inclinate sono per i tuoi deltoidi. Questi sono i muscoli che coprono la parte superiore delle spalle. I deltoidi anteriori si trovano nella parte anteriore della clavicola o sulle spalle.
Core Per proteggere la schiena, è importante mantenere il core impegnato durante questo esercizio. Ciò aumenterà la tua forza centrale e questo sarà un effetto positivo su tutti gli altri esercizi come la barra per trazioni.
Pettorale maggiore: questo è il muscolo pettorale principale. Questa variazione di push up si rivolge principalmente alla parte sternale (sezione medio-bassa) del torace. Anche la parte superiore del torace (clavicolare) viene presa di mira, ma non allo stesso modo.
Tricipiti brachiali: questi muscoli si trovano nella parte posteriore delle braccia, sopra i gomiti. Questi muscoli ti permettono di estendere i gomiti.
Modifiche Alla Spinta Dell’inclinazione
Questi sono alcuni suggerimenti per aiutarti a rendere le flessioni inclinate più facili o più difficili.
Facilitando Il Loro Utilizzo
Se sei un principiante, potresti iniziare con un core e una parte superiore del corpo più deboli. Ciò significa che potrebbe essere necessario regolare le flessioni per adattarle al tuo livello.
– Più in alto puoi lavorare con la sporgenza, più è facile spostarla. Ciò significa che l’utilizzo di un piano di lavoro in cucina sarebbe molto più semplice rispetto all’utilizzo di una panca bassa o di un gradino.
: Fai flessioni alle ginocchia. Invece della posizione della plancia, metti le ginocchia sul pavimento e spingi da questa posizione. Lavorerai ancora con il petto finché tieni impegnato il tuo core.
Rendendoli Più Difficili
Esistono diversi modi per aumentare la forza di una pendenza.
: Per un ottimo allenamento per i tricipiti, avvicina le mani sulla superficie. Spostarli più vicino alla larghezza delle spalle ridurrà anche la tua base di supporto, facendoti lavorare di più.
– Esegui le flessioni inclinate con una gamba sollevata. Questo sfida la tua forza principale e lavora una gamba alla volta.
: Come accennato, la pendenza della pendenza influisce direttamente sulla difficoltà dell’esercizio. Scegli una superficie più bassa per sfidarti di più.
: Usa una palla da ginnastica o qualcosa di meno solido per testare davvero i muscoli del core.
: Passa ai classici piegamenti sulle braccia. È possibile rimuovere l’inclinazione utilizzando il pavimento come supporto. Il tuo corpo dovrebbe essere dritto. Quindi, abbassa il petto verso terra. Quindi, spingiti indietro nella posizione della plancia.
– Prova a rifiutare le flessioni per una sfida. Le versioni declinate fanno lavorare maggiormente le spalle e le braccia, mentre coinvolgono anche i muscoli del core.
L’inclinazione è Per Te?
Questo è un ottimo punto di partenza se stai appena iniziando a rafforzare la parte superiore del corpo e i muscoli del torace. È più facile della maggior parte degli esercizi per il petto e puoi usarlo per costruire la tua forma generale.
La variazione di inclinazione rafforza il core e il torace, ma è meno stressante dei tradizionali push up con declino.
Se stai lottando con lesioni alla parte superiore del corpo o problemi articolari, questa variazione di push up è anche un’ottima alternativa. La versione inclinata riduce lo stress su spalle, braccia e polsi. In caso di domande, consultare un medico o un istruttore di fitness.
Questa variazione, insieme al classico push-up, può essere utile se non hai infortuni. Ciò aumenterà il numero di gruppi muscolari che vengono allenati e metterà alla prova anche il tuo corpo.
