I Migliori Allenamenti Su Tapis Roulant Che Amerai
Indubbiamente, ci sono poche cose meglio che godersi alcuni esercizi di fitness all’aperto, ma questo non è sempre possibile a causa del tempo limitato, del maltempo o di altre considerazioni. Puoi superare questi problemi facendo diversi allenamenti a casa sul tapis roulant.
Poiché al giorno d’oggi i tapis roulant stanno diventando apparecchiature domestiche molto comuni, non sorprende che le persone abbiano iniziato a cercare modi diversi per utilizzare il loro tapis roulant domestico. Molte persone credono che i tapis roulant siano limitati in ciò che puoi fare. Puoi solo correre o camminare su di loro. Potresti essere sorpreso se pensi che i tapis roulant siano solo per corridori, jogging e camminatori.
Treadmill Guru presenta i 10 migliori esercizi di tapis roulant per chiunque voglia mantenere il proprio corpo in buona forma e liberarsi della monotonia di correre sul tapis roulant allo stesso ritmo.
I Migliori Allenamenti Su Tapis Roulant
È importante riscaldarsi prima di iniziare l’allenamento per prevenire futuri infortuni. Inizia a camminare a 2,5-3,5 MPH per 60 secondi e poi inizia a scuotere il tuo passo allungandoti un po’ più a lungo del tuo solito passo. Continua in questo modo per 5 minuti e verso la fine del riscaldamento, aumenta l’inclinazione al 6% e fai alcuni passi normali. Una volta che ti sei riscaldato, vai avanti e scegli uno o più degli allenamenti seguenti per provare il tuo tapis roulant.1. Allenamento in collina con tapis roulant
Per coloro che amano correre in salita e per coloro a cui non dispiace un po’ di dolore, l’allenamento in collina su tapis roulant è un’ottima scelta. Questo esercizio aumenterà la tua velocità, durata e resistenza.
La velocità deve essere impostata a 5 MPH per i primi 5 minuti e l’inclinazione all’1% per i successivi 30 minuti. Quindi cambiali entrambi per i successivi 30 minuti regolando la velocità e l’inclinazione tra intervalli di 3-6,5 MPH e 1-5% rispettivamente.
Puoi accelerare o correre su pendenze più ripide per 30 secondi e camminare per 90 secondi. Se sei più abile, puoi spingere per 90 secondi con 30 secondi di camminata di recupero. Puoi rinfrescarti impostando la velocità su 4 MPH e l’inclinazione all’1% negli ultimi cinque minuti.
2. Allenamento Sul Tapis Roulant
L’esercizio del tapis roulant è più focalizzato sul sedere. Ha anche il vantaggio che la velocità aumenta con il passare del tempo. Questo ti permette di allenarti in modo sicuro e confortevole. Se il tempo non è a tuo favore, puoi scegliere tra gli allenamenti da 45 minuti o da 20 minuti.
- Inizia con un riscaldamento di 5 minuti con la velocità impostata a 3 MPH e un’inclinazione del 2%.
- Esercita il resto dei tuoi minuti con i limiti di velocità da 3,5 MPH a 4 MPH e livelli di inclinazione dal 4% al 12%. Se possiedi un trainer inclinato come il tapis roulant NordicTrack Commercial x22i, puoi raggiungere pendenze molto più elevate poiché questa macchina va da -6% a 40% di inclinazione per un maggiore consumo calorico.
- Negli ultimi cinque minuti, mantieni lo stesso ritmo dell’inizio.
3. Allenamento Laterale
Questo esercizio aumenterà la frequenza cardiaca e la forza e allungherà il tuo allenamento. Se hai difficoltà con la stabilità o la larghezza del tuo tapis roulant è inferiore a 51 cm, allora potrebbe non essere l’esercizio che fa per te.
- 5 minuti di riscaldamento (aumentare gradualmente la velocità da 2,4-6 km/h)
- 2 minuti camminando lateralmente (un minuto rivolto a destra, un minuto rivolto a sinistra) Velocità 2,2 MPH
- 2 minuti a piedi lateralmente (un minuto rivolto a destra, un minuto rivolto a sinistra) Velocità 2,4 MPH
- 1 minuto di marcia in avanti (Velocità 7 km/h).
- 1 minuto di marcia in avanti (Velocità 6 km/h)
- 2 minuti a piedi lateralmente (1 minuto rivolto a destra, 1 minuto rivolto a sinistra Velocità 2,6 MPH)
- 2 minuti a piedi lateralmente (un minuto rivolto a destra, un minuto rivolto a sinistra) Velocità 2,8 MPH
- 1 minuto di marcia in avanti (Velocità 4,2 MPH)
- 1 minuto di marcia in avanti (Velocità 3,5 MPH)
- 2 minuti a piedi lateralmente (1 minuto rivolto a destra, 1 minuto rivolto a sinistra Velocità 2,8 MPH)
- Raffreddamento di 5 minuti. (Ridurre gradualmente la velocità da 3 a 2 MPH).
Mentre esegui questo esercizio, fai molta attenzione mentre passi da una direzione all’altra. Per aiutarti a trovare i tuoi cuscinetti la prima volta che cambi lato, è una buona idea stare prima sul binario laterale.
4. Un Allenamento Per Il Tempo Pressato
Questo allenamento è uno sforzo a corto di tempo per rafforzare la parte superiore del corpo. Per eseguire questo esercizio, devi tenere in mano qualcosa che pesa 2-2 kg. Dovresti sempre tenere l’oggetto mentre cammini e non mentre corri, poiché potrebbe rappresentare un rischio per la tua sicurezza e farti perdere l’equilibrio. Questo allenamento è breve e dolce.
- 5 minuti di riscaldamento (2,5-3,5 MPH)
- 5 minuti di camminata, 10 ripetizioni per ciascuna: pressa dall’alto e sollevamenti frontali, file verticali e sollevamenti laterali.
- Camminare per 4 minuti (aspettando che la parte superiore del corpo si riprenda, fai riposare i manubri e poi continua a camminare).
- Dopo aver modificato l’inclinazione dal 3% al 3%, ripetere il secondo e il terzo passaggio altre due volte.
- Pendenza 3 MPH 1 – 5 minuti di raffreddamento
Non cercare di essere il più snello. Invece, lavora con pesi che siano comodi, perché, alla fine dell’allenamento, quei pesi si sentiranno significativamente più pesanti.
5. Allenamento A Intervalli Di Sprint
Stai cercando di perdere qualche chilo mentre spingi più forte i tuoi allenamenti sul tapis roulant? Un allenamento a intervalli sprint è una scelta perfetta. Serve come brucia calorie e aumenta la tua capacità anaerobica.
- Inizia riscaldando per 10 minuti, quindi aumenta la velocità a 3-5 MPH.
- Continua con uno sprint in cui la frequenza cardiaca è dell’85-90% del suo massimo. Per calcolare la frequenza cardiaca, puoi semplicemente sottrarre la tua età da 220. Aumentare lentamente la velocità da 5-9 MPH per aumentarla
- Continua con 2 minuti di camminata, in cui la frequenza cardiaca dovrebbe essere compresa tra 120 e 130 battiti al minuto. (Velocità 3,5-4 mph)
- Continua con 20-30 minuti alternati tra corsa sprint (5-9 MPH) e camminata lenta (3,5-4 MPH). Dovresti mirare a intervalli di sprint di 1 minuto e intervalli di camminata di 2 minuti.
- Termina con 5 minuti di raffreddamento (2,5-3 MPH).
Per i principianti, attenersi a 30 secondi di sprint e 2 minuti di camminata è un adattamento perfettamente accettabile a questo allenamento. Ascolta il tuo corpo per adattare l’allenamento alle tue esigenze.
6. Allenamento Del Guanto
L’allenamento comprende una varietà di esercizi che mirano a apportare diversi cambiamenti nel tuo corpo. Alcuni sono più concentrati sulla parte inferiore del corpo rispetto ad altri, mentre altri si concentrano sulla parte superiore del corpo. Altri bruciano più calorie. Puoi anche combinare la corsa con movimenti di forza per tutto il corpo.
I principianti potrebbero trovarlo difficile, quindi è meglio che questo allenamento venga eseguito da atleti più esperti.
- Riscaldati per 5-10 minuti camminando o correndo (3,5-5 MPH).
- 1 minuto di corsa (5,5-7 MPH).
- Oscillazioni con kettlebell di 30 secondi (fuori dal tapis roulant).
- Push-up di 30 secondi (fuori dal tapis roulant)
- Plank da 1 minuto (fuori dal tapis roulant)
- 1 minuto di corsa sul tapis roulant (4-5,5 MPH)
- Ripetere l’intera procedura da 5 a 6 volte
- 5 minuti di raffreddamento (2,5-3 MPH)
7. Allenamento In Un Momento Mai Piatto
Un allenamento senza un momento piatto è un allenamento altamente efficiente per bruciare calorie e sei sicuro di sentire il bruciore. Ecco i passaggi che devi seguire per eseguire questo esercizio:
- 3 minuti di riscaldamento (velocità 3-3,5 MPH).
- 2 minuti di corsa (4,5 MPH/7% di pendenza)
- Corsa per 2 minuti (5 MPH/4% di pendenza)
- Speedwalk di 3 MPH per 2 minuti, inclinazione del 10%.
- 2 minuti di camminata veloce (3,5 MPH/6% di pendenza)
- 2 minuti di corsa (4 MPH/8% di pendenza)
- 1 minuto di camminata veloce (3 MPH/3% di pendenza)
- Intervalli di corsa di 7 minuti (3,2-10 km/h/5% di pendenza) alternati a 2 minuti di corsa a velocità e 1 minuto di corsa
- Pendenza di resistenza di 11 minuti (4 MPH/10-15% di pendenza)
- 3 minuti di raffreddamento (diminuire gradualmente la velocità da 3,5 a 2 MPH e inclinare dal 3% all’1%)
8. Spostamenti Laterali
Se vuoi rafforzare i muscoli delle cosce, devi eseguire i miscugli laterali. Per garantire la sicurezza, dovresti eseguire questo esercizio a un limite di velocità compreso tra 3 e 3,5 MPH. Ciò ti consentirà di viaggiare in una direzione diversa da quella che faresti normalmente su un tapis roulant.
Per eseguire i movimenti laterali, dovresti girarti a destra sul tapis roulant e flettere le ginocchia, rimanere basso nelle gambe ma tenere gli occhi alti e il corpo alto e non incrociare i piedi. Tieni i piedi in alto e leggermente accovacciati mentre cammini. Dopo due minuti, cambia lato. Ora, mescola sul lato sinistro del tapis roulant. Fallo per un totale di 10 minuti per sentire davvero il bruciore.
9. Plancia Da Passeggio
Questo esercizio è molto simile alle normali plank, e se trovi difficili le plank regolari, allora dovresti impegnarti di più in questo.
Una svolta sulla tavola standard a cui sei abituato a vedere, con una tavola da passeggio, le tue gambe dovrebbero essere posizionate fuori dal tapis roulant, ma in linea retta lontano da esso, e le tue mani saranno sul nastro da corsa.
Impostare la velocità a 2 MPH e mettersi in posizione, con le mani sulle sponde laterali. Quando ti senti sicuro, puoi mettere le mani sulla cintura e fare il walking plank per 5 minuti. Potrebbe sorprenderti quanto possa essere difficile mantenere questa posizione.
10. Passeggiata Del Granchio
Questo esercizio si concentra su muscoli posteriori della coscia, glutei, tricipiti e core. Anche se può essere difficile da eseguire, è davvero divertente e divertente. La maggior parte di voi potrebbe sapere quale posizione prendere, ma per tutti coloro che non lo sanno, ecco la spiegazione:
Imposta la velocità da 1 a 2 MPH, rimani in una posizione da granchio, con le mani rivolte lontano dal tapis roulant sul lato della base del tapis roulant, i piedi appoggiati sul pavimento, i fianchi sollevati e la schiena rivolta a terra. Metti le mani sulla cintura del tapis roulant e inizia a muovere le mani in avanti.
